GI지수와 GL지수
GI와 GL지수는 혈당 증가 속도를 의미합니다. 당뇨병 관리에 있어서 혈당증가는 당질 섭취에 큰 영향을 받습니다.
그러나 같은 양의 음식을 섭취하더라도 서로 소화 흡수되는 속도가 다르기 때문에 혈당 반응은 다르게 나타납니다.
GI지수란 음식에 포함된 당질이 포도당으로 소화 흡수되어 얼마나 빠르게 혈당을 높이는지 나타내는 속도입니다.
포도당 50g을 섭취했을 때의 혈당 상승 속도를 100으로 기준하고 이와 비교하여 당질 50g을 포함한 특정식품을 섭취했을 때 속도를 0에서 100의 값으로 나타낸 수치입니다. 일반적으로 GI지수가 55 이하인 경우 낮은 GI지수 식품, 70 이상인 경우 높은 GI지수 식품으로 분류됩니다.
*식품별 GI지수 : 현미밥 55(저), 떡 91(고), 고구마 61(중), 사과 38(저), 대두콩 18(저), 우유 27(저)
GI 지수가 낮은 식품은 혈당을 천천히 올려서 혈당을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
GI 지수가 높은 식품은 혈당을 빠르게 상승시키고 인슐린의 분비를 과잉 분비하여 지방의 축적을 촉진합니다.
GI 지수가 낮다고 무조건 좋은 것은 아닙니다. GI 지수에는 몇 가지 제한점이 있습니다. 우선 초콜릿이나 라면처럼 GI 지수는 낮지만 지방이나 염분 함량이 많고, 칼로리가 높아 건강하다고 보기 어려운 식품들이 있습니다. 또한 GI지수가 낮은 식품이라고 하더라도 마음껏 많은 양을 섭취하게 되면 혈당이 많이 높아지기 때문에 당질의 총섭취량을 조절하여 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.
우리가 실생활에서 식품을 섭취할 때 각 식품마다 섭취하는 1회 분량이 다릅니다. 이를 보완하기 위해서 혈당의 증가 속도를 의미하는 GI지수뿐만 아니라 1회 섭취 분량을 고려하여 만들어진 개념이 GL지수입니다.
GL지수가 10 이하이면 낮은 GL지수이고, 20 이상이면 높은 GL식품으로 분류합니다.
GI지수가 높은 음식을 섭취하면
GI지수는 식품에 포함된 당질 함량에 가장 큰 영향을 받지만 식품의 조리 가공 방법이나 식품의 형태, 단백질, 지방, 식이섬유의 함량등에 의해 여러 영향을 받게 됩니다.
GI지수를 낮추는 식사방법
1. 양질의 탄수화물을 적당량을 섭취합니다. 대표적인 당 지수가 높은 음식은 정제 탄수화물이 있습니다. 식품으로는 인공적으로 도정과정이나 정제과정을 거쳐서 섬유질과 영양분이 제거된 상태의 식품들로 백미, 밀가루, 설탕 등이 대표적입니다. 따라서 흰밥보다는 잡곡밥을, 흰 빵보다는 통밀빵을 찹쌀보다는 멥쌀을 선택합니다.
2. 채소류, 해조류, 우엉, 과일 등 식이섬유소가 풍부한 식품을 섭취합니다. 단, 주스형태보다는 생과일, 생채소의 형태로 섭취하며, 과일은 1회 분량 정도로 섭취를 조절합니다.
3. 식사 시 단백질, 지방을 포함하여 골고루 섭취합니다. 살코기, 생선, 두부, 계란등 지방이 적은 단백질 식품과 참기름, 올리브유등의 불포화 지방, 충분한 채소가 포함된 식사는 GI지수를 낮추면서 영양적인 측면에서도 균형적인 섭취가 가능합니다.
4. 천천히 꼭꼭 씹어 섭취합니다. 껍질째 먹을 수 있는 식품은 되도록 껍질과 함께 조리하여 섭취하며 재료를 크게 썰어 조리하며 입에서 많이 씹어 천천히 섭취합니다.
5. 조리 시 식초, 레몬즙 등 산을 첨가합니다. 산이 포함된 식품은 위장관 배출 시간을 지연시켜 혈당 반응을 낮춥니다. 식초는 소장에서의 탄수화물 소화 효소인 알파- 아밀라아제의 활동을 억제합니다. 그래서 탄수화물이 포도당으로 변화되는 속도를 늦춰 줄 수 있습니다. 드레싱으로 식초, 레몬이 포함된 것을 이용하거나 생선등의 요리에 뿌려서 섭취합니다.
본격적인 식사를 하기 이전에 레몬수를 마시거나 당분 없는 식초 애플사이다 비니거 이 식초를 물에 타서 마시면 좋습니다.
흔히 마트에서 구입한 합성 발효된 일반 식초보다는 자연 발효된 식초를 찾아서 먹는 게 좋습니다.
GI 지수가 낮은 식품은 혈당을 서서히 올리고 인슐린 저항성을 개선하는 효과가 있습니다. 그러나 GI지수만 고려하여 식품을 선택하는 것보다는 열량이나 영양소의 균형 등을 고려하여 다양한 식품들을 섭취하고 무엇보다도 당질의 총섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.