노년 내과 정희원 교수가 알려주는 저속 노화
건강하게 오래 사는 법, 기능저하 없이 나이 드는 것이 무엇보다 중요합니다. 20,30,40,50대의 생활 습관이 노화 속도를 결정해서 그 가속 정도에 따라서 60대가 되면 몸의 고장 정도가 달라집니다. 따라서 일찍부터 노화 속도를 관리할 필요가 있습니다. 아주 단순한 생활 습관만 중재해도 노화 속도가 굉장히 느려집니다.
가속노화를 막는 방법으로는 잘 먹기, 마음 챙김 하기, 잘 움직이기, 잘 쉬기, 술과 담배 줄이기 등이 있습니다.
돈을 써서라도 운동을 해야 합니다. 운동으로는 유연성 운동( 필라테스, 요가, 스트레칭등)을 배워서 하는 것이 중요합니다.
40대, 50대에 제대로 배워 놓아야 60대, 70대에 제대로 걸을 수 있습니다. 꾸준히 운동을 해야 90대에도 걸어 다닐 수 있습니다. 근력운동 또한 중요합니다. 한국의 근력 운동 실천율을 약 20%입니다. 50대부터는 근력운동은 필수 있니다. 특히 50대 여성은 완경이 오기 때문에 그때부터 에스트로겐이 떨어져서 근력운동을 하지 않으면 뼈, 근육이 다 녹습니다. 그렇기 때문에 이때부터 60대까지도 꾸준히 열심히 근력운동을 해야만 합니다. 걷기, 달리기는 20~30대부터 30대 중반부터는 유연성 운동을 추가하고 50대부터는 근력운동을 추가해 꾸준히 운동을 해야 노후에 낙상예방이 되고 인지 능력이 좋아집니다.
저속노화에 중요한 몸의 자세
코어가 약하면 화병이 발생합니다, 호흡이 얕아지고, 스트레스가 증가하고 불안과 긴장감이 높아집니다. 그리고 자세가 무너집니다. 긴장된 자세로 목과 허리에 통증도 올 수 있습니다. 배뇨, 배변 기능이 악화되어 변비가 오고 소화가 안 되고 위식도 역류가 생깁니다. 나이가 들면서 나잇살로 계속 배가 나오면서 걷기 시작하면 점점 무릎에 퇴행성 관절염이 올 가능성이 증가됩니다. 운동이 아무리 하기 싫다고 해도 코어운동은 해야 합니다. 가능하면 매일하고 배워서 해야 합니다. 우리 몸은 우리의 습관에 의해 만들어지게 되는데 앉는 자세, 서 있는 자세등 습관을 잘 들여야 합니다. 척추 중립을 유지하고 앉을 때는 궁둥뼈결절을 이용해서 평평한 의자에 제대로 앉아 긴장하지 않고 어깨가 좌우로 멀어진다라고 생각을 합니다. 이 자세가 좋은 자세입니다. 특히 여성들은 코어 힘이 약하기 때문에 꼬리뼈로 앉아 있는 경우가 많은데 그러면 요추전만이 소실되면서 디스크가 오게 되고, 요추전만이 소실되면 경추전만이 같이 소실되기 때문에 목도 안 좋아지고 결국 승모근도 긴장을 하게 되어 두통과 화병이 생깁니다. 따라서 자세를 잘 관리하는 게 중요합니다.
저속노화식단 MIND 식이
저속노화 식단의 최고인 MIND식단은 지중해식 식단과 DASH(고혈압 예방 식이요법) 식단을 혼합한 식단으로 뇌 노화 속도 75% 저감 방법입니다.
1. 술은 하루 최대 와인 한 잔만 마십니다.
2. 갈지 않은 통곡물, 콩, 견과류를 먹습니다. 주요한 칼로리와 단백질의 구성성분으로 먹으면 혈당을 천천히 올려 줍니다.
3. 채소, 과일을 많이 섭취합니다. 과일은 갈지 않고 그대로 먹는 게 혈당을 천천히 올려줍니다.
4. 기름은 올리브오일을 사용합니다.
5. 생선과 가금류는 허용하지만 치즈나 붉은 고기는 아주 조금만 섭취합니다.
6. 단순당과 정제곡물 섭취는 피합니다.
노화속도 늦춰주는 아침 방탄커피
아침 공복에 마셔도 건강에 좋은 방탄커피는 에스프레소 한잔과 MCT 오일(코코넛오일의 천연성분을 가공해 만드는 것) 1 티스푼, 그리고 기버터(또는 올리브오일) 1 테이블 스푼을 넣어 섞어서 만듭니다.
방탄커피는 노화를 지연시키는 AMPK라는 유전자가 활성화됩니다.
MCT오일은 기름이지만 몸에 있는 노폐물을 태우고 지방으로 축적되지 않는 성질이 있어 다이어트에 특효약입니다. 그 밖에 뇌의 피로를 풀어 주는 효과도 있습니다. 아침에는 방탄커피를 드시고 나머지 식사는 MIND식사를 하다 보면 몸이 좋아지는 것을 경험하고 머리도 맑아지는 것을 느낄 수 있습니다.
피부노화를 막아주는 선크림 사용
피부노화를 막아주는 선크림은 무조건 발라야 합니다. SPF30 이상의 제품을 사용하고, 브로드 스펙트럼(자외선 A, 자외선 B 모두 차단)을 써야 합니다. 그리고 PA(자외선 A 차단지수)가 높은 제품을 사용해야 합니다.