아침식단이 내 몸에 미치는 영향
아침 식사는 밤새 자는 동안 공복을 오래 유지했다가 첫 끼로 먹는 식사이기 때문에 어떤 메뉴로 선택하는지가 매우 중요합니다. 공복을 오래 유지했다가 정제 탄수화물과 같이 혈당을 빠르게 올리는 식품을 아침 메뉴로 먹게 되면 체내에서 혈당이 빠르게 상승하는 혈당 스파이크 현상이 일어날 수 있습니다.
혈당을 빠르게 올리는 음식보다는 혈당이 서서히 올라가는 섬유질이 많고 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 게 좋습니다.
또한 아침을 간단하게라도 챙겨 먹는 습관을 들이면 점심, 저녁의 폭식을 예방할 수 있습니다.
아침에는 당류는 적으면서 단백질이 풍부한 음식을 섭취해 보세요.
좋은 아침 식사의 잠재적 조건
아침 복통 측면에서는 소화불량이나 과민성 대장 증후군, 기능성 변비를 위한 식단을 고려하여 음식을 준비합니다.
아침 시간 측면에서는 소화가 잘되는 음식이면서 빨리 먹을 수 있는 음식으로 준비합니다.
당뇨병과 비만예방측면에서는 단백질이 풍부하고 혈당 스파이크를 덜 올리는 음식과 포만감을 주는 음식을 준비합니다.
아침식단에 신경 써야 하는 영양소
아침에 일을 하거나 공부하는 뇌가 작동을 하려면 어느 정도의 탄수화물은 조금은 필요합니다.
하지만 그것을 최소한의 양으로 줄이기 위해 혈당이 빠르게 오르지 않는 통곡물빵을 선택하시는 것을 추천드립니다.
그리고 단백질이 꼭 포함된 식사를 해야 합니다. 아침 식사를 단백질이 없는 식단으로 먹을 때 보통 오전 10시~11시가 되면 금방 배가 고파집니다. 그런데 단백질 메뉴를 한 두 가지라도 꼭 넣어 먹으면 포만감이 훨씬 오래갑니다.
단백질 자체가 우리가 섭취했을 때 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬의 분비를 낮춰주기 때문에 식욕을 억제하고 포만감이 훨씬 오래간다는 연구들이 있습니다. 아침에 무엇보다 단백질을 꼭 넣어 주시고 탄수화물보다는 섬유질을 먼저 드셔서 탄수화물 섭취를 줄여 주는 게 좋습니다.
아침 공복 최고의 음식
가장 좋은 것은 그릭요구르트입니다. 그릭요구르트는 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 무엇보다 단백질의 함량이 높고 식감 자체가 일반 요구르트보다 더 꾸덕하기 때문에 포만감이 오래갑니다. 샐러드와 함께 먹는 것을 추천드립니다.
먹기 불편할 경우는 소량의 꿀을 추가하거나 알룰로스처럼 칼로리가 적은 첨가제를 추가해서 먹는 것은 괜찮습니다.
하지만 단맛이 나는 시리얼을 추가하는 것은 그릭 요구르트를 먹는 의미가 없기 때문에 추천하지 않습니다. 시리얼보다는 오트밀이나 견과류를 뿌려 함께 먹는 게 더 좋습니다.
계란 두 알에 두유를 먹는 것도 좋습니다. 아침마다 삶은 계란 두 알 정도 꾸준히 섭취하신 경우에 점심이나 저녁에 포만감이 오래 유지되어 전체적인 섭취량을 줄일 수 있고 단백질이기 때문에 혈당을 빠르게 올리지 않아서 당뇨병 환자에게 정말 좋은 식품입니다. 아침에 샐러드만 먹을 때는 풀만 먹어서는 포만감이 오래가지 않기 때문에 반드시 단백질을 첨가해서 먹는 것이 좋습니다. 샐러드와 함께 먹는 단백질로는 삶은 계란이나 버섯, 닭가슴살 등을 추천드립니다.
그중 버섯은 고기보다는 단백질 함량이 낮지만 채소보다는 단백질 함량이 높습니다. 특히 새송이버섯이나 양송이버섯에는 100g 당 4g의 단백질이 함유되어 있고 칼로리는 높지 않습니다. 부피에 비해 대부분 섬유질이나 수분으로 구성되어 있기 때문에 많이 드셔도 좋은 게 버섯입니다.
의사들이 추천하는 최고의 아침 식사법 (거꾸로 식단법)
아침 식사의 메뉴도 중요하지만 건강과 다이어트를 위해서는 순서도 중요합니다.
거꾸로 식단법을 추천합니다. 거꾸로 식단법은 채소부터 시작해 육류, 생선등을 먹고 밥을 나중에 먹는 방법으로
섬유질 > 단백질> 탄수화물 순으로 먹는 것을 말합니다.
가장 먼저 섬유질을 먹어서 포만감을 유지를 해 주게 되면 그다음에 먹는 음식의 섭취를 줄일 수가 있습니다.
섬유질은 포만감은 있지만 칼로리는 거의 없기 때문에 섬유질을 먼저 먹어 주면 좋습니다.
그다음 단백질은 다이어트에 있어서 포만감도 유지하고 근육을 잃지 않기 위해 꼭 필요합니다. 단백질 음식을 메인으로 먹게 되면 배가 불러 포만감이 생기기 때문에 탄수 화물 섭취를 저절로 줄여 줄 수도 있습니다.
아침식사 후에는 가벼운 산책도 권장합니다. 식사를 하고 음식들이 소화가 되는 과정에서 운동을 같이 하게 되면 단백질 음식을 먹었을 시에 근육으로 만들어지는데 도움이 됩니다. 혈당도 천천히 떨어지게 해서 혈당 관리에도 도움을 줍니다.
반면에 최악의 아침 습관은 당분이 많은 시리얼과 과일, 디저트를 먹는 습관과 식사시간을 정해 두지 않고 먹는 불규칙적인 식사입니다.
식욕억제 방법
잠자기 전 배고픔은 진짜 배고픔이 아닌 가짜 배고픔일 경우가 많습니다. 이럴 경우 시원한 물 한잔을 마셔 볼 것을 권해드립니다. 시원한 물을 마시게 되면 위가 팽창이 되어 일시적으로 포만감이 들어서 가짜 배고픔은 잊을 수 있습니다.
그리고 점심과 저녁 사이인 4~5시경 배가 고플 때 식욕을 억제할 수 있는 방법으로 견과류 섭취를 하는 것이 좋습니다.
견과류는 불포화지방산이 함유되어 있어 칼로리가 높지만 좋은 영양소이기 때문에 먹는 것을 추천드립니다. 또는 약간의 치즈를 먹는 것도 좋습니다. 평소에 내 입맛에 맞는 단백질 간식들을 구비해 놓아 건강에 좋은 식습관을 기르시기 바랍니다.