수면의 중요성
수면은 신체기능 및 기억력, 집중력, 창의력 등 정신적 기능을 회복시켜 줍니다. 또한 에너지 보존 및 면역기능을 강화하고, 스트레스 및 감정 조절 등 다양한 효과가 있습니다. 우리 몸과 마음의 항상성 유지시켜 주는 기능이 잠의 기능입니다.
수면이 우리 건강에 미치는 영향
수면인 부족하면 신체적, 정신적 건강에 악영향을 미칩니다. 특히 심혈관 질환에 큰 영향을 미칩니다. 자는 동안 혈압이 10% 정도 떨어지기 때문에 잠을 못 자면 그대로 혈압이 유지돼 심장에 무리를 주어 심혈관 질환 위험이 증가하게 됩니다.
불면증상
잠이 들기 힘들거나, 자꾸 깨거나 아침에 너무 일찍 일어 나는 상황 등이 주 3회 이상, 3개월 이상 증상이 지속되면 불면 장애 진단을 받게 됩니다. 불명증의 종류는 증상의 지속기간에 따라 단기 불면증, 만성 불면증으로 분류됩니다.
일시적으로 스트레스를 받아 잠을 못 자는 단기 불면증과 잘못된 수면 습관으로 불면 증상이 3개월 이상 지속되는 만성 불명증이 있습니다.
불면증의 원인으로는 각종 스트레스, 하지불안증후군이나 수면무호흡증 등의 수면장애, 우울증이나 불안 장애 등의 정신질환, 신체질환 및 각종 통증, 스테로이드 제제에 의한 약물 복용 등으로 인해 증상이 생깁니다.
수면 부족의 문제점
불면증이 있으면 건강한 사람과 비교해 심혈관 질환으로 인해 사망률이 8배 높습니다. 불면증이 지속되면 우울증이 발생률이 2~6배 높아집니다. 또한 수면 부족으로 면역력이 떨어져 감기등의 잔병치레를 할 수도 있습니다. 아이들 경우에는 깊은 잠을 통해서 성장호르몬이 분비되기 때문에 키 성장에 영향을 줄 수 있습니다. 수면의 방해 요인으로는 카페인 음료(커피, 녹차, 홍차 등), 과도한 낮잠, 음주와 흡연, 취침 전 과도한 운동 등이 있습니다. 불면증은 남성보다 여성 불면증 환자가 1.5배 정도 많습니다. 특히 상열감, 안면홍조 등의 폐경기 증상이 불면증에 연관됩니다. 수면무호흡증은 보통 남성에게 흔한 질환입니다. 여성의 경우에는 폐경기 이후 수면무호흡증이 빈번히 발생합니다. 또한 폐경기 여성의 경우 불면 장애를 일으키는 하지불안증후군 발병률도 증가하게 됩니다.
수면의 단계
렘수면(REM) : 빠른 안구운동이 나타나는 수면단계로 근육 마비를 동반
비렘수면(non - REM) : 빠른 안구운동이 나타나지 않는 수면 단계로 1단계에서 3단계로 갈수록 깊은 수면
각성 : 수면 중 잠이 깨는 상태
건강한 수면은 렘수면과 비렘수면을 하룻밤 사이 4~6회 반복하는 것입니다.
수면 권장시간
미국 국립 수면 재단에 따르면 연령대별 권장 수면시간은 0~3개월은 14~17시간, 4~11개월은 12~15시간, 1~2세는 11~14시간, 3~5세는 10~13시간, 6~13세는 9~11시간, 14~17세는 8~10시간, 18~64세는 7~9시간, 65세 이상은 7~8시간을 권장합니다.
숙면에 좋은 방법
1. 수면시간표를 만들어 봅니다. 자기만의 수면시간을 찾고 수면시간을 유지하도록 합니다.
평소 수면 패턴을 주말에도 반복해 주는 게 좋습니다.
2. 잠자기 3시간 이전에 운동을 하되 가벼운 운동만 한다.
3. 카페인이나 알코올은 일시적으로는 수면에 도움을 주는 것 같지만 잠을 얕게 만들고 아침에 일찍 깨는 효과를 발휘하기 때문에 자기 전에 피하는 것이 좋습니다.
4. 저녁엔 과식을 하지 않습니다. 가벼운 음식으로 배를 채우고, 너무 부담스러운 기름기가 많거나 칼로리가 높은 음식은 피합니다.
5. 잠을 못 자게 하는 요인을 해결하
6. 낮잠을 적당히 잡니다. 낮잠 중에는 뇌를 보호하는 기능이 있는 것도 있기 때문에 한 시간 내외의 잠은 오후 3시 이전에 자도 상관없습니다.
7. 긴장을 풀어 줍니다. 명상이나 음악, 독서등 자신에게 맞는 방법을 찾아 긴장을 풀어 봅니다.
8. 따뜻한 물에 샤워나 목욕을 하고 잠을 잡니다. 샤워를 하게 되면 땀이 배출되고 체온을 떨어뜨리는 역할을 해서 잠이 더 오게 됩니다.
9. 침실은 너무 따뜻한 것보다 약간 서늘하게 하고 어둡게 어두운 상태가 더 숙면에 좋습니다. 또 전자기기를 치우는 게 좋습니다.
10. 낮에 30분 이상 햇빛을 쬐어 줍니다.