걷기 운동의 장점
운동을 하게 되면 근육이 감소하는 것을 막을 수 있습니다. 그래서 근육량이 늘어나고 뼈는 튼튼해지고 체중은 감량이 되면서 건강해집니다. 이렇게 되면 심혈과 질환, 심장이라든가 폐의 기능이 좋아집니다. 혈액순환이 좋아지며 전신적으로 건강이 좋아집니다. 그래서 운동이 중요하고 그중 걷기 운동은 가장 쉬운 운동입니다. 아무 때나 할 수 있으면 비용이 들지 않습니다. 운동화와 건강한 두 다리만 있으면 됩니다. 특히 무릎관절이나 고관절이 안 좋은 사람들은 쉽게 적용할 수 있습니다.
걸음을 걷는다는 것은 밸런스 운동입니다. 걸을 때는 몸의 밸런스를 잘 맞춰 걸어야 효과가 있습니다. 자연스럽게 체중이 앞쪽으로 이동하면서 걸음을 걷습니다. 그러면 다리만 움직이는 게 아니라 척추부위의 근육도 움직이며 자연스럽게 상체도 움직여야 됩니다. 그러면서 전신근육이 움직이기 시작합니다. 운동을 통해서 근육에서는 마이오카인 호르몬이 나옵니다. 이 호르몬은 몸에 좋은 역할을 많이 합니다. 인슐린의 저항성도 좋게 하고 지방을 줄어들게 하며 염증을 감소시키는 역할을 하기 때문에 마이오카인이 많아지면서 근육이 쉽게 성장 할 수 있습니다. 걷기 할 때 다리뿐만 아니라 전신 근육이 좋아지는 효과를 볼 수 있습니다.
걷기 운동의 효과
1. 당뇨예방
마이오카인이 분비되면서 인슐린 분비도 촉진이 되고 지방제거에도 도움이 되는데 그뿐 아니라 엔도르핀이라든지 세로토닌, 멜라토닌 등과 같이 당뇨나 여러 건강에 이로운 호르몬들이 많이 분비가 되어 당뇨예방에 도움이 됩니다.
2. 치매예방
걷기 운동을 하면 치매 예방에 도움이 됩니다. 하루 만보 정도 걸으면 하루 치매 위험이 50%까지 줄어듭니다. 그리고 조금 빠른 걸음으로 걸으면 한 6,000~7,000보만 걸어도 만보와 비슷한 효과 내지는 오히려 만보효과보다 빠른 7,000보가 치매 예방에 더 효과가 있다고 합니다. 만보까지 걷지 않고 4,000보만 걸어도 약 25% 정도는 치매 예방을 할 수 있다고 하니 하루에 적어도 3,000~4,000보 걷기를 하거나 가장 좋은 빠른 7,000보 걷기를 권장드립니다.
3. 우울증 감소
걷기 운동은 대부분 공원이나 풀숲을 걷기 때문에 기분이 좋아질 수밖에 없습니다. 특히 낮에 걷게 되면 햇빛을 받을 수 있습니다. 정신건강에 안 좋은 스트레스들이 줄어들기 시작하고 세로토닌이 많아지기 시작합니다. 그러면서 기분이 좋아지고 우울증 감소에 도움이 됩니다. 정서적 안정감이 생기고 특히 햇빛을 쬐면 비타민D가 흡수됩니다. 비타민D는 우리 몸의 면역과 골다공증 예방에도 좋지만 우울증 예방에 도움이 됩니다.
이 외에 걷기는 나이가 듦에 따라 발병률이 증가하는 질환인 관상동백 심장질환, 고혈압, 비만, 콜레스테롤 상승, 골다공증, 고관절염, 만성폐쇄성 폐 질환의 관리에 도움을 줍니다. 나이가 들수록 고강도 운동보다는 걷기 운동과 같은 중강도 운동에 대한 선호도가 높아지기 때문에 걷기 운동은 남녀노소 모두에게 필요한 운동입니다.
올바른 걷기 운동 자세
1. 내 키가 커진다는 느낌으로 걷습니다.
2. 앞이나 뒤쪽으로 너무 쏠리지 않게 한쪽으로 치우치지 않게 내 몸의 중립을 지키는 수준으로 맞춰야 합니다.
3. 시선은 땅을 보거나 고개를 숙이지 않아야 합니다. 서선은 내 앞의 5~6m 앞을 본다는 느낌으로 멀리 보야합니다. 천천히 넓게 본다는 느낌으로 시선을 가집니다.
4. 턱은 살짝 들어서 지면하고 턱이 평행하게 됐다는 느낌으로 걷습니다. 그러면 시선은 자연스럽게 6m 앞으로 갑니다.
5. 어깨에 힘을 빼고 걷습니다. 스트레서가 많으면 어깨가 긴장되어 힘이 들어갑니다.
6. 코어 근육에 힘을 주며 걷습니다. 배꼽 아래쪽을 긴장을 주어 아랫배에 힘을 주면 코어 근육에 긴장감을 가진 상태로 맞춰서 걸을 수 있습니다.
7. 골반도 중립을 유지하는 게 중요합니다. 편안하게 힘을 빼고 골반이 부드럽게 움직인다는 상상만 해도 충분히 중립의 골반을 가져가면서 걸을 수 있습니다.
걷기 전후로는 스트레칭을 충분히 해 주어야 합니다. 걷기만 해서는 안되고 걷기 운동을 위한 근육 단련이 필요합니다. 그래야 건강하게 오래 걸을 수 있고 효과를 극대화 할 수 있습니다. 대표적으로 근육단련 운동으로는 코어 운동이 있는데 코어 근육을 높여 주는 운동으로 브릿지, 스쿼트, 플랭크, 슈퍼맨 운동들이 있습니다.